20种认知歪曲的方式

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    认知疗法的观点认为烦恼、忧虑甚至是悲观绝望，皆源于歪曲的认知方式。歪曲的认知方式导致人们对周围发生的事情和自我的看法极其片面、缺乏足够根据，这样的观念给自己带来无谓的烦恼和困惑。如果想要让自己开心和快乐起来，识别你的错误认知方式是第一步。

1.理想化：根据自己的主观愿望而不是实际情况对自己和周围的人提出要求。这种观念往往以“应该”、“必须”或“不能”等词语表现出来。如，“我应该成功”，“我必须考第一名”，“我上台说话不能紧张”，“我的孩子应该有出息”等等。

2.最高标准：用过高的、不现实的标准来要求自己，要求自己取得第一、达到最佳等标准来要求自己，生活中只关心那些超过自己的人，忽略低于自己的人。“他比我成功得多”，“他们都做得比我好，所以我是一个彻头彻尾的失败者”，“我大学同学某某比我做得好，所以我是一个失败者”等。

3.读心术：在缺乏客观证据的情况下，就猜测说他人的想法的想法和意图，主观以为自己洞悉他人的想法。比如，“他认为我是一个失败者”，“他一定看不起我”，“她是在嘲笑我”等。

4.担忧假设性问题：自己在头脑中想象出各种问题的可能性，并对这些问题产生担忧，总是问一系列“如果。。。。。。发生了，该怎么办？”的问题。如，“如果我不能控制紧张怎么办”“如果考试时忘了带准考证怎么办？”等。

5.选择性负面关注：生活中发生许多事情，只注意到自己做的不好的、对自己评价不利的事情，而忽略那些积极的、正面的事情。比如，“我又被老师批评了，老师不喜欢我”（忽略了老师也表扬过我），“我昨晚又没睡好，前几天也没睡好”（忽略了有些时候睡得比较好）等。

6.任意推断：推理依据和结论之间没有严密的逻辑关系，对事物随意地做出推论。例如：“常言道字如其人，这人字写得很差，为人处世也会很差。”

7.过度引申：将以往生活中曾经遭遇过的特殊事件推断为今后会经常发生。如，“我上次发言讲错话，一会讲话肯定还会错”，“我今天被领导批评了，今后领导还会批评我”等。

8.以偏概全：根据自己部分的 、消极信息（不利信息），忽略了其他积极信息的情况下，对自己或他人的某个方面品质和潜能作出消极预测。如，“这次数学失败，说明我在数学方面很差”，“孩子又哭又闹，说明我是一个失败的母亲”等。

9.灾难化：认为自己现在的处境（或即将发生的）太糟糕了，处在一个最悲惨的境地之中而难以承受。如，“要是她不爱我的话，我觉得活着没有意思”，“如果高考失败，我就完了”，“在众人面前被上司批评是天下最糟糕的事情”等。

10.内归因：将消极事件归咎于自己，认为是自己原因造成事件的发生，忽略了客观环境和他人的责任。如，“他们不高兴是因为我做得不好”，“她不爱我是因为我不够好”，“儿子出车祸是因为我没有能够阻止他出门”等。

11.外归因：认为是他人导致了你目前所遇到的问题，是他人给你带来来麻烦和灾难，他人应该为你的困难和问题负责，忽略了自己在这件事情中可能具有的责任。比如，“我父母没有关系导致我找不到工作”，“就是由于父母不关心我，我才迷恋网络游戏”等。

12.贴标签：根据部分信息就对自己或他人进行整体评价，往往是负面、消极的评价，经常用“某某是什么什么样的人”这样的句式。比如，“我是一个不受欢迎的人”，“他是一个讨厌的人”，“他简直没有教养”，“我是一个失败者”等。

13.随意比较：不客观分析各方的具体情况，随意地进行人与人之间高低优劣的比较。如，“我若处在他的职位上，肯定比他出色”。

14.情感推理：根据自己的感受（情绪）来解释现实和预测未来。如，“我感觉沮丧，所以我的婚姻不会幸福”，“我心情郁闷，所以我高考会失败”等。

15.后悔倾向：后悔自己过去没有采取正确的行动，认为自己应该做得更好。如，“我不应该那么说”，“如果我努力的话，我会拥有一份更好的工作”等。

16.消极预测未来：没有充分思考和分析，就对自己的未来感到悲观。如，“我不会通过那场考试”，“我的婚姻不会幸福”，“我不会找到工作”等。

17.委曲求全：宁愿让自己受委屈，愿意忍让，息事宁人或成全别人。如，“我不能惹他让他不高兴”，“他人不高兴或生气是一件很麻烦的事情”等。

18.拒绝相反证据：拒绝任何与你的消极想法矛盾的证据或观点。如，“那不是真实的”，“肯定有问题”等。

19.低估正面信息：认为即使自己取得了成功，但这些成功是微不足道的，算不了什么。如，“这次考高分不算什么”，“昨晚睡得好不算什么”。

20.：黑白思维：以简单化的、非黑即白的方式来判断和思考问题，用完全肯定或者完全否定的方式下结论。如，“这完全是浪费时间”，“他对我一点都不好”等。